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close this bookNourriture Saine Meilleure Santé (CPS, 1984, 153 p.)
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Les exercices aérobiques

Afin de prnir la dnscence d'origine hypokinque, l'homme devra s'imposer lui-m une activithysique rli, nt donnue son mode de vie actuel ne l'exige plus. En effet, actuellement les habitudes de vie de certaines catries de personnes (professions sntaires) n'exigent plus une activithysique rli suffisante. Le travail musculaire rlier doit dorvant e consid comme une des conditions indispensables d'une bonne hygi individuelle. L'homme devra y consacrer une partie de son temps, comme il le fait pour la propretorporelle et vestimentaire, pour sa distraction, pour son dloppement culturel etc... Parmi les multiples exercices physiques existants, il devra faire un choix. En effet, certains exercices dloppent de prrence le syst locomoteur, tandis que d'autres amorent surtout la circulation sanguine. Pour les raisons expliqu plus haut, ce sont ceux qui amorent la circulation sanguine qui sont les plus bfiques. On les appelle: "exercices abiques".

Les "exercices abiques" sont donc des exercices qui, tout en dloppant le syst locomoteur, favorisent surtout la circulation sanguine et donc l't nutritionnel de nos cellules. La course ied, la course icyclette et la nage en sont des exemples typiques. L'influence bienfaisante de ces exercices sur notre circulation s'explique par le fait qu'ils nssitent de grandes quantitd'oxyg. Mais pour cela, ils doivent absolument e pratiquavec une intensituffisante et pendant une dursuffisante. L'organisme doit cependant e capable d'absorber ces quantitd'oxyg et de les fournir outes ses cellules. On dit aussi que l'organisme doit e capable de "consommer" de si grandes quantitd'oxyg. Cette capacit'appelle: "la capacitbique". La "capacitbique" de l'organisme est donc la quantit'oxyg que l'organisme est capable de consommer en un temps donnI>. Cette capacitst toujours exprimen millilitres d'oxyg par kilo de poids et par minute. Ainsi on dira par xemple:

- qu'un certain exercice dans certaines conditions exige une consommation d'oxyg de 40 ml par kilo et par minute;

- qu'un autre exercice plus lourd exige, par contre, 60 ml par kilo et par minute;

- qu'un homme, dont la capacitbique atteint 40 ml par minute, peut rsir le premier exercice mais pas le second, car sa capacitbique n'y suffit pas. On dit aussi que, pour cet exercice, sa "capacithysique" ou sa "condition physique" est trop faible.

La capacitbique d'un homme dnd de son aptitude

- inspirer de grandes quantitd'air,
- propulser dans la circulation de grandes quantitde sang,
- fournir outes les parties du corps de grandes quantitd'oxyg.

La capacitbique dnd donc du dloppement et du bon t des poumons et du coeur, ainsi que des possibilitd'oxygtion des tissus (dloppement du syst capillaire, nombre de globules rouges et quantit'hglobine).

On peut mesurer la capacitbique au laboratoire par l'emploi d'un "tapis roulant", dont on peut rer la vitesse et l'angle avec l'horizontale. L'homme soumis au test est invit courir ontre-courant de fa ester sur place. En m temps on mesure la consommation d'oxyg au travail par un appareillage spal, qui permet d'analyser l'air expirendant le temps que dure l'exercice. Connaissant le poids de l'homme, on peut ainsi calculer l'oxyg qu'il a consommar kilo et par minute. En augmentant la vitesse et l'angle du tapis, l'homme devra fournir un travail plus considble, afin de rester sur place. Ceci augmentera sa consommation d'oxyg. Un homme non entra n'y parviendra pas. Son coeur, ses poumons et son syst circulatoire ne sont pas suffisamment dlopppour fournir es muscles l'oxyg en quantituffisante. Il se fatiguera et devra abandonner car sa consommation d'oxyg ne parvient pas tteindre un niveau suffisant.

Le test du tapis roulant permet de classer les hommes d'aprleur condition physique. A titre d'exemple nous pouvons distinguer ainsi les catries suivantes pour les jeunes adultes de sexe masculin en dessous de 30 ans:

Classement des hommes de moins de 30 ans (d'aprleur condition physique)

Consommation d'oxyg (en ml par kg et par minute)

Condition physique

moins de 25

trmocre

de 25 5

mocre

de 35 0

passable

de 40 0

satisfaisante

50 et plus

excellente

Aux Etats-Unis 20 %seulement de la population masculine adulte de moins de 30 ans atteint la catrie "satisfaisant". Il est trprobable que la situation n'est pas meilleure parmi les populations d'autres pays ovie est devenue sntaire. Dans certaines rons opopulation vit plus en contact avec la nature et ne dispose pas encore du confort moderne, les tests ont parfois donnes rltats spectaculaires. Ainsi chez les Massapeuple nomade du Kenya, les performances ont supeures elles des coureurs olympiques. Chez les pygm de l'Ituri, la condition physique est lement excellente.

Au lieu d'employer un tapis roulant, on peut lement se servir d'une "bicyclette ergomique". C'est un v fixur place, l'homme plant ide sans avancer, et o freins permettent de rer la rstance au plage et donc de varier l'effort exigIci aussi des appareils de mesure enregistrent le travail effectut l'oxyg consomm

L'homme peut connae aussi trfacilement sa condition physique, en extant sur le terrain et sans appareillage spal, un test appel"le test des douze minutes". Il a mis au point pour des examens en ses et consiste arcourir en 12 minutes la plus longue distance possible en courant ou - en cas de fatigue - en alternant la course et la marche. On obtient ainsi le tableau suivant pour les hommes en dessous de 30 ans:

Le test des douze minutes

Distance parcourue en 12 minutes

Condition physique

moins de 1 600 m

trmocre

de 1600 000m

mocre

de 2000 400 m

passable

de 2400 800m

satisfaisante

plus de 2 800 m

excellente

On peut pratiquer ce test sur une piste d'athlsme, dont le circuit a une longueur de 400 mes. Ou bien on mesure approximativement la distance parcourue, au moyen de l'indicateur kilomique d'une voiture. Le tableau ci-dessus est entiment comparable elui qui a bli d'aprla mesure de la consommation d'oxyg au laboratoire. Ainsi:

- celui qui ne parvient pas ourir 1 600 mes en 12 minutes, reste en dut, parce que son organisme n'est pas capable de consommer plus de 25 ml d'oxyg par kilo et par minute: il sera donc classans la catrie "trmocre";

- celui qui parcourt plus de 2 800 mes en 12 minutes, est capable de consommer plus de 50 ml d'oxyg par kilo et par minute, il se trouve donc en une condition physique excellente. Pour qu'il donne une image exacte de la capacitbique, le test doit durer 12 minutes. En effet, nous disposons toujours d'une certaine rrve d'oxyg, qui permet de riser de trbonnes performances, mais pendant une durtrcourte, m avec un syst cardio-vasculaire et respiratoire mocre.

L'homme peut amorer sa condition physique et donc monter, par exemple, de la catrie "trmocre" a catrie "satisfaisante" ou m "excellente" par "l'entrament abique". L' "entrament abique" consiste ratiquer, quotidiennement et pendant une certaine pode, des exercices abiques d'intensitt de durcroissante, jusqu'au moment o es modifications anatomiques et physiologiques, la capacitbique aura atteint un niveau suffisant. Pour arriver e but, un bon entrament abique devra rndre aux conditions suivantes:

1. Il doit consister en des exercices rlement abiques, qui nssitent une grande consommation d'oxyg. A ce point de vue les meilleurs exercices sont: la course ied, la course icyclette et la nage. L'efficacitbique de certains autres exercices sera diplus loin.

2. Les exercices doivent consister en un vrai travail physique et donc demander un r effort, sinon la consommation d'oxyg restera insuffisante. En effet, ce n'est pas la force musculaire appliququi est importante, mais le travail accompli. Pour cette raison les exercices seront pratiqune vitesse et pendant une durdrmin figurant dans des schs d'entrament.

3. L'entrament sera quotidien et durera environ 16 semaines, pendant lesquelles on augmentera progressivement l'effort fourni, par l'accroissement de la vitesse et de la durdes exercices.

4. A la fin de la seizi semaine, le rltat obtenu au test des 12 minutes devra e satisfaisant.

Voici les schs d'entrament pour les trois meilleurs exercices abiques.

La course ied

Premi semaine

On commencera par une marche quotidienne de 2 km en 20 minutes (6 km 'heure) pendant une semaine. Chaque semaine on augmentera la vitesse et la durde fa inir la pode d'entrament par un trot rapide.

Seizi semaine

Trot rapide de 6 km en 30 minutes (12 km 'heure).

La course icyclette

Premi semaine

3 km en 10 minutes (18 km 'heure).

Seizi semaine

26 km en 60 minutes (26 km 'heure).

La nage (brasse)

Premi semaine

100 m en 3 minutes.

Seizi semaine

1 000 m en 25 minutes.

Questions

105. Comment l'homme peut-il prnir la dnscence d'origine hypokinque? Qu'entendez-vous par "exercices abiques "? Expliquez.

106a. Qu'entendez-vous par "capacitbique"? Comment est-elle exprim Donnez des exemples.

106b. De quoi dnd la capacitbique de l'homme?

106c. Comment mesure-t-on au laboratoire la capacitbique? Expliquez.

106d. Comment cette mesure nous permet-elle de classer les hommes d'aprleur condition physique?

106e. Divez le test qu'on peut exter sur le terrain et sans appareillage spal, et qui permet n homme de connae trfacilement sa condition physique?

107a. Comment l'homme peut-il amorer sa condition physique?

107b. En quoi consiste l'entrament abique?

107c. Quelles sont les conditions d'un bon entrament abique?

107d. Donnez les schs d'entrament pour la course ied, la course icyclette et la nage.